Mollets : pointes de pieds dedans ou dehors, ça change quoi ?

Quels sont les deux jumeaux du mollet ?

Sous la peau de ton mollet, deux muscles côte à côte : les jumeaux, ou gastrocnémiens, gastrocnemius en latin. Le jumeau interne part du bas de ton fémur côté intérieur, sur le condyle médial ; le jumeau externe, côté extérieur, sur le condyle latéral (Arefi et al., 2023). En bas, ils tirent sur ton talon par le tendon d’Achille, chacun par sa propre partie : ce tendon est fait de trois sous-tendons, un pour chaque jumeau et un pour le soléaire, caché dessous (Lecompte et al., 2024).

Ils n’ont pas la même taille : à l’IRM, chez 13 hommes, le jumeau interne faisait 32 % du volume des trois muscles du mollet, l’externe 16 %, deux fois moins (Albracht et al., 2008). Ensemble, ils te montent sur la pointe des pieds : c’est la flexion plantaire.

Pointes dehors ou dedans : quel jumeau travaille le plus ?

Tourner ses pieds au mollet pour viser l’un ou l’autre jumeau est une pratique courante, qui reposait en 2011 sur peu de mesures. Une équipe a donc enregistré l’activité électrique des deux jumeaux chez 20 pratiquants, 10 hommes et 10 femmes, montés sur la pointe des pieds debout avec une charge de 130 à 135 % de leur poids de corps. Pointes dehors, l’interne s’activait plus que l’externe ; pointes dedans, l’externe plus que l’interne (Riemann et al., 2011).

Les autres mesures vont dans ce sens, avec une nuance. Chez 33 jeunes adultes, pointes dehors, l’interne s’activait plus que l’externe ; mais pointes dedans, aucun des deux ne dominait (Cibulka et al., 2017). Chez 37 coureurs, dont 18 avec une tendinopathie d’Achille, qui poussaient sans bouger, l’externe s’activait davantage pointes dedans que pieds droits (Fernandes et al., 2025).

C’est de l’activité musculaire mesurée, pas de la croissance : la première équipe le précise, son étude ne dit pas si ces écarts donnent plus de muscle à l’entraînement (Riemann et al., 2011).

Pourquoi tourner tes pieds change-t-il le jumeau qui travaille ?

Parce que ton système nerveux répartit autrement sa commande entre les deux. Chez 19 hommes qui poussaient sans bouger, pieds tournés vers l’intérieur ou vers l’extérieur, des chercheurs ont estimé la commande nerveuse reçue par chaque jumeau : elle était plus forte pointes dehors pour l’interne, plus forte pointes dedans pour l’externe. Les voies nerveuses qui mènent à ces muscles, elles, ne devenaient pas plus faciles à exciter : pour les auteurs, ce n’est donc pas le mécanisme, et la vraie raison de cette répartition reste à trouver (Crouzier et al., 2024).

Et quand tu tournes tes pieds, ta cheville tourne peu : chez 20 pratiquants montés sur la pointe des pieds debout, la rotation venait d’abord de la hanche, puis du genou, et très peu de la cheville (Arnsdorff et al., 2011). C’est toute ta jambe qui tourne.

Pointes dedans ou dehors : laquelle fait grossir tes mollets ?

Une étude a mesuré la croissance : 22 jeunes hommes, 23 ans en moyenne, ont suivi un programme de tout le corps trois fois par semaine pendant 9 semaines. Leurs mollets s’entraînaient à la presse horizontale, une jambe à la fois, en 3 séries de 20 à 25 répétitions, puis 4 séries à partir de la quatrième semaine. Chaque jambe était tirée au sort pour une position : pointes dehors, pointes dedans ou pointes devant. L’épaisseur des deux jumeaux était mesurée à l’échographie (Nunes et al., 2020).

Le jumeau interne a épaissi de 8,4 % pointes dehors, 3,8 % pointes dedans et 5,8 % pointes devant ; le jumeau externe de 9,1 % pointes dedans, 5,5 % pointes dehors et 6,4 % pointes devant. Entre pointes dehors et pointes dedans, l’écart était statistiquement net. Les deux jumeaux ont donc grossi dans les trois positions : c’est le côté qui grossit le plus qui change, et pieds droits, chacun se place entre les deux.

Comment placer tes pieds à ta prochaine séance ?

Pour remplir l’intérieur de ton mollet, tourne tes pointes vers l’extérieur ; pour l’extérieur, vers l’intérieur. Pieds droits, tes deux jumeaux grossissent, chacun entre les deux.

Limites : c’est une seule étude de croissance, chez de jeunes hommes, sur 9 semaines, avec une épaisseur mesurée à l’échographie et non le volume du muscle. Son résumé ne dit pas de combien les pieds étaient tournés. Et chaque jambe n’a connu qu’une position : l’étude ne dit pas ce que donne le fait d’alterner les deux.