Nordic ou soulevé de terre jambes tendues pour les ischios ?

Quels muscles travaillent au Nordic et aux jambes tendues ?

Tes ischio-jambiers, derrière ta cuisse, sont trois muscles : le biceps fémoral à l’extérieur, le semi-tendineux et le semi-membraneux à l’intérieur. Ils partent de l’ischion, l’os du bassin sur lequel tu t’assois, et s’attachent juste sous ton genou. Ils plient ton genou, c’est la flexion du genou, et tendent ta hanche, c’est l’extension de la hanche (Marrero et al., 2025).

Les deux exercices les font forcer par un bout différent. Au Nordic, à genoux, chevilles calées, tu bascules vers l’avant, corps droit, en freinant jusqu’au sol : c’est ton genou qui force. Au soulevé de terre jambes tendues, tu penches le buste, genoux presque tendus, puis tu te redresses : c’est ta hanche. L’un est tourné vers la flexion du genou, l’autre vers l’extension de la hanche (Boyer et al., 2021).

Nordic ou jambes tendues : lequel fait grossir les ischios ?

Une étude menée en aveugle les a comparés directement. 36 personnes qui ne faisaient pas de musculation ont été tirées au sort en trois groupes : Nordic, soulevé de terre jambes tendues, ou rien. Les deux premiers groupes se sont entraînés trois fois par semaine pendant 9 semaines, et le volume de chacun des trois muscles a été mesuré à l’échographie (Morin et al., 2025).

Au Nordic, c’est surtout le semi-tendineux qui a grossi : +24 %. Aux jambes tendues, surtout le semi-membraneux : +11 %, avec de grands écarts d’une personne à l’autre. Aucun des deux exercices n’a ciblé le biceps fémoral. Un second article sur les mêmes participants ajoute que les ischios, dans leur ensemble, ont grossi de façon comparable dans les deux groupes : +11,4 % au Nordic, +7 % aux jambes tendues (Morin et al., 2025).

Limites : une seule étude, de 36 personnes qui ne faisaient pas de musculation, sur 9 semaines.

Pourquoi chaque exercice fait-il grossir un muscle différent ?

Une piste : ils ne répartissent pas l’effort de la même façon. Chez 20 personnes, le soulevé jambes tendues donnait au semi-membraneux une plus grande part de l’effort qu’au semi-tendineux chez 18 d’entre elles, et le Nordic l’inverse chez 19 (Boyer et al., 2021). C’est de l’activité électrique mesurée sur la peau, pas de la croissance, et le muscle le plus actif changeait d’une personne à l’autre.

Un modèle informatique de la même équipe nantaise l’explique en partie : au Nordic, le semi-tendineux travaille plus allongé et produit plus de force que ses voisins, ce qui va avec sa croissance. Aux jambes tendues, le modèle n’explique pas l’avance du semi-membraneux : la raison reste ouverte (Morin et al., 2026).

Les autres études disent-elles pareil ?

En partie. Chez 36 jeunes hommes, dont 12 sans entraînement, 10 semaines de soulevé de terre jambes tendues, en ne faisant que la descente, ont fait grossir le semi-membraneux : +5,7 % à deux séances par semaine, +7,4 % à trois (Kawama et al., 2024).

Mais la règle « genou ou hanche » n’est pas absolue : chez 30 sportifs amateurs, à l’IRM, 10 semaines d’extension de la hanche ont fait grossir le semi-tendineux à peu près autant que le Nordic, et le chef long du biceps fémoral davantage (Bourne et al., 2017).

Et une autre équipe ne voit aucune différence. Chez 32 étudiants de 20 ans en moyenne, déjà initiés à la musculation, 6 semaines de soulevé de terre roumain, un autre exercice où la hanche force, ou de Nordic, deux séances par semaine, ont fait monter la section des ischios d’environ 10 % à l’échographie, autant avec l’un qu’avec l’autre (Crawford et al., 2025). Les auteurs le rappellent : leur étude était plus courte, et la section d’un muscle, mesurée en trois endroits, n’est pas tout son volume.

Faut-il faire les deux ?

Oui, et pour ta force aussi. Dans l’étude nantaise, la charge maximale a monté de 37 % au Nordic et de 34 % aux jambes tendues, chacun à son exercice (Morin et al., 2025). Mais elle passait moins bien à l’autre : le groupe du Nordic n’a gagné que 11 % aux jambes tendues, celui des jambes tendues 21 % au Nordic, et les auteurs conseillent de mettre les deux exercices dans le même programme (Morin et al., 2025).

Un seul exercice d’ischios dans ton programme ? Ce n’est pas un exercice qu’il faut à tes ischios : c’est un pour le genou, un pour la hanche.