Kickback ou abduction : lequel fait grossir les fessiers ?

Que font le kickback et l’abduction à ton grand fessier ?

Ton grand fessier part de ton bassin et s’attache sur ton fémur, l’os de ta cuisse. Son haut et son bas ne finissent pas au même endroit : à la dissection de 25 corps, ses trois quarts du haut se terminaient par un tendon plat fixé surtout sur le fémur, et son quart du bas sur ce tendon et sur des tissus voisins, le long du côté de la cuisse (Anetai et al., 2025). En se raccourcissant, il tire ta cuisse vers l’arrière : c’est l’extension de la hanche, le geste du kickback.

Quand ta jambe s’écarte sur le côté, c’est l’abduction de la hanche, et là, c’est surtout son haut qui travaille. Chez 20 personnes en bonne santé, des électrodes fines piquées dans le haut et le bas du muscle ont mesuré son activité sur 11 exercices courants de rééducation : le haut s’activait plus que le bas dans les 5 où la jambe s’écartait ou tournait vers l’extérieur ; dans les 6 autres, pas de différence nette, et les exercices surtout faits d’extension de la hanche sollicitaient les deux parties à peu près autant (Selkowitz et al., 2016). C’est de l’activité électrique, pas de la croissance.

Kickback ou abduction : quelle partie grossit le plus ?

Une étude les a comparés chez les mêmes personnes. 17 jeunes adultes, 28 ans en moyenne, ont entraîné une jambe au kickback à la poulie et l’autre à l’abduction à la poulie, chaque jambe tirée au sort, pendant 10 semaines : deux séances par semaine, environ 10 séries par semaine, avec une charge pour 8 à 12 répétitions au plus. À l’IRM, on a mesuré la taille du grand fessier en haut, au milieu et en bas (Attarieh et al., 2026).

Les deux exercices l’ont fait grossir, le kickback davantage : +9 % sur tout le muscle, contre +5 % à l’abduction. Mais pas aux mêmes endroits. Au kickback, la croissance augmentait vers le bas : +5 % en haut, +8 % au milieu, +14 % en bas. À l’abduction, c’était l’inverse : +10 % en haut, +4 % au milieu et +1 % en bas, presque rien.

L’abduction ne sert donc pas qu’au moyen fessier, sur le côté de ta hanche : avec elle, le grand fessier a grossi autant que le moyen et le petit fessier réunis (+5 %, contre +4 %). Au kickback, ces deux-là n’ont presque pas bougé : +2 %, sans hausse nette (Attarieh et al., 2026). C’est une seule étude, de 17 personnes : à confirmer.

Pourquoi le haut et le bas ne grossissent-ils pas pareil ?

On croit souvent qu’un exercice fait grossir tout le muscle pareil. Ici, chaque partie a suivi son geste : le haut, celui qui s’active le plus quand la jambe s’écarte, a grossi deux fois plus à l’abduction qu’au kickback. Pour le bas, les électrodes n’expliquent pas tout : à l’extension de la hanche, le haut et le bas s’activaient à peu près autant (Selkowitz et al., 2016), et c’est pourtant le bas qui a le plus grossi au kickback.

L’idée générale : un muscle grossit surtout là où il a le plus travaillé. C’est ce qu’a observé une étude sur le triceps : chez 12 jeunes hommes qui ont fait travailler leurs triceps pendant 12 semaines, les zones du muscle les plus actives à la première séance, vues à l’IRM, sont aussi celles qui ont le plus grossi ; pour les auteurs, la croissance inégale du muscle vient de cette activité propre à chaque zone (Wakahara et al., 2013).

Faut-il faire le kickback, l’abduction ou les deux ?

Si tu n’en gardes qu’un, prends le kickback : il a fait grossir le plus le grand fessier, et surtout son bas. Pour le haut de tes fessiers, ajoute l’abduction. L’étude n’a pas testé les deux ensemble : c’est une déduction de ses résultats, pas une mesure.

Varier tes exercices aide quand chacun apporte autre chose. Une revue de 8 études, toutes chez de jeunes hommes, conclut qu’une variation réfléchie, choisie d’après l’anatomie et la mécanique du muscle, semble mieux faire grossir certaines de ses régions ; changer trop souvent d’exercice, ou en enchaîner qui font le même travail, pourrait au contraire freiner tes progrès (Kassiano et al., 2022).