Comment calculer son 1RM sans jamais tenter son max ?

Qu’est-ce que le 1RM ?

Ton max, c’est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois. Son vrai nom : la répétition maximale, ou 1RM. Savoir combien de répétitions on fait à chaque part de ce max, c’est une base des programmes de musculation (Nuzzo et al., 2024).

Pourquoi fait-on moins de répétitions près de son max ?

Plus une charge approche ton max, moins tu fais de répétitions (Nuzzo et al., 2024). En cause, la fatigue : elle se mesure comme une baisse de ta force maximale, et un effort plus léger que cette force peut continuer une fois la fatigue installée (Enoka et Duchateau, 2008). Schématiquement, à chaque répétition ta force du moment baisse, et la série s’arrête quand elle tombe au niveau de la charge.

Ça se voit à la barre : plus tu enchaînes de répétitions dans une série, plus elle ralentit, et chez 18 hommes entraînés au développé couché ou au squat, cette perte de vitesse allait de pair avec la hausse du lactate sanguin, autre marqueur de la fatigue (Sánchez-Medina et González-Badillo, 2011). C’est un schéma simplifié : la fatigue a de nombreuses causes, qui changent selon l’effort (Enoka et Duchateau, 2008).

Combien de répétitions à 80 % de son max ?

Une analyse a réuni 269 études, 952 tests jusqu’à l’échec et 7 289 personnes. À 80 % du max, on faisait en moyenne 8,8 répétitions au développé couché et 13,1 à la presse à cuisses ; à 70 %, 14,1 contre 19,0. Dans le modèle général, tous exercices confondus, c’est environ 5 répétitions à 90 % du max et 15 à 70 % (Nuzzo et al., 2024).

Hommes ou femmes, jeunes ou plus âgés, débutants ou entraînés : l’analyse ne trouve pas de différence nette. La seule qui ressorte oppose le couché et la presse, et elle n’est nette qu’aux charges légères, jusqu’à environ 50 % du max ; les auteurs ont tout de même fait une table à part pour chacun de ces deux exercices. Les données venaient surtout de personnes de 20 à 40 ans, dans des groupes en majorité masculins (66 %) et entraînés (60 %) (Nuzzo et al., 2024).

Pourquoi plus de répétitions aux jambes ? Une piste : chez 16 hommes, le squat permettait plus de répétitions que le couché ou le curl à la même part du max, surtout à 60 %, ce que les auteurs attribuent à la masse musculaire en jeu ; l’étude portait sur le squat, pas sur la presse (Shimano et al., 2006).

Faut-il tenter son max pour le connaître ?

Non. 70 personnes, 34 hommes et 36 femmes de 18 à 69 ans, ont fait des séries de 1, 5, 10 et 20 répétitions maximales au développé couché et à la presse. C’est depuis la série de 5 que leur max se prédisait le mieux, avec une erreur type d’environ 3 kg au couché et 16 kg à la presse ; depuis 10 puis 20 répétitions, la prédiction perdait en justesse. Les auteurs conseillent de ne pas dépasser 10 répétitions dans ce type de calcul (Reynolds et al., 2006).

Plus la série est longue, plus les gens diffèrent : à 80 % du max, l’écart type entre les personnes est d’environ 2,5 répétitions, contre 4,4 à 60 % (Nuzzo et al., 2024). Une série courte et lourde estime donc mieux ton max.

Comment estimer ton max à ta prochaine séance ?

Prends une série lourde, de 10 répétitions au plus. Les études ci-dessus allaient jusqu’à l’échec ; si tu t’arrêtes avant, compte les répétitions qu’il te restait, pour savoir combien tu en aurais fait jusqu’à l’échec.

Et refais-le pour chaque exercice : à la même part de ton max, tu ne feras pas forcément autant de répétitions au couché qu’à la presse (Nuzzo et al., 2024).